Фізична культура : Знайомимось з ТАБАТА тренуваннями

ТАБАТА-ТРЕНУВАННЯ: Що це таке?

Табата-тренування - це високоінтенсивний інтервальний тренінг, мета якого виконати максимальну кількість рухів за мінімальний час. Табата набула неймовірної популярності серед тих, що займаються завдяки дуже простій і універсальній методиці. Табата-тренування нарівні з іншими видами високоінтенсивних тренінгів поступово витісняють класичну аеробіку і кардио середньої інтенсивності з розкладу фітнес-любителів.

У ЧОМУ СУТЬ ТАБАТА-ТРЕНУВАНЬ?

Табата-тренування має наступну структуру: 20 секунд максимальне навантаження, 10 секунд відпочинок, повторюємо цей цикл 8 разів. Це один табата-раунд, він триває усього лише 4 хвилини, але це буде по-справжньому божевільні 4 хвилини! Ви повинні викладатися на усі 100%, якщо хочете отримати результат від короткого тренінгу. Навантаження має бути різким і вибуховим. Фактично, табата - це окремий випадок високоінтенсивного інтервального тренінгу.

Отже, ще раз про структуру табата-раунда на 4 хвилини:

20 секунд інтенсивне навантаження
10 секунд відпочинок
Повторюємо 8 циклів

Таких 4-хвилинних табата-раундов може бути декілька залежно від загальної тривалості вашого тренування. Між табата-раундами передбачається відпочинок в 1-2 хвилини. Якщо займатися на максимумі, то зазвичай вистачає 3-4 табата-раундів для повноцінного навантаження. В цьому випадку загальна тривалість тренування складе близько 15-20 хвилин.

ВПРАВИ ДЛЯ ТАБАТА-ТРЕНУВАНЬ

В основному для табата-тренінга використовуються плиометрические вправи, силові вправи з вагою власного тіла, силові вправи з легкою вагою. Наприклад: стрибки, берпі, віджимання, присідання, випади, вистрибування, різкі прискорення, удари руками і ногами, спринт і так далі. Ви можете використати будь-які вправи для табата-тренування, головна умова - виконувати їх на максимумі в дуже швидкому темпі.

Зразкові схеми виконання 4-хвилинного табата-раунда :

Усі 4 хвилини повторюється одна і та сама вправа в 8 підходів
Дві вправи чергуються між собою (ABABABAB)
Дві вправи чергуються по парах (ААBBAABB)
4 підходи виконується одна вправа, потім 4 підходи - інша вправа (AAAABBBB)
Чотири вправи чергуються між собою (ABCDABCD)
Чотири вправи чергуються по парам (AABBCCDD)
увесь 8 підхід виконується різними вправами (наприклад, на різні групи м'язів)

Якщо ви не любите повторювати одину й ту саму вправу, то візміть тренування, де чергується відразу декілька вправ. Якщо, навпаки, ви не любите постійно міняти вправи впродовж зайняття, то візьміть варіант з одним або двома вправами в табата-раунді.

Один раунд табати триває 4 хвилини, потім 1-2 хвилини відпочинку і починається наступний раунд. Скільки табата-раундів ви зможете витримати - залежить від вашої витривалості. В середньому 3-5 раундів зазвичай вистачає для повноцінного табата-тренування, за часом це 15-25 хвилин.

ПРО ЩО ВАЖЛИВО ЗНАТИ!

Якщо тренування виконується за принципом 20 секунд робота, 10 секунд відпочинок, то це ще не означає, що це дійсно табата-тренування. Для спражньої табати вам потрібно виконувати вправи 20 секунд на максимумі своїх можливостей, щоб тренування стало анаеробним. Ваша мета - найбільша кількість повторень за менший час. Навантаження має бути вибуховим і дуже інтенсивним, саме тому табата-тренування не може бути тривалим. Зазвичай вистачає 15-25 хвилин, якщо тренуватися в повну силу. Ви можете займатися інтервально за допомогою таймеру табати в середньому темпі, але для найкращих результатів тренування має бути коротким, швидким і дуже інтенсивним. Якщо ви любите тривалі тренування, то чергуйте між собою 4 хвилини високого інтенсиву і 4 хвилини низького інтенсиву.

ТАБАТА-ТРЕНУВАННЯ ДЛЯ СЕРЕДНЬОГО РІВНЯ

Варіант 1:

Стрибки з розведенням рук і ніг
Удар ногою вперед назад (по 4 підходи на кожну сторону)
Бічні стрибки
Повороти в планці на ліктях

Варіант 2:

Лижник
Бокс
Стрибки в планці з розведенням ніг
Біг із закиданням гомілки

ЦЕ ЛИШЕ ДЕЯКІ ПРИКЛАДИ ТРЕНУВАННЯ, ЗАГАЛОМ ЇХ НАБАГО БІЛЬШЕ.

ПЕРЕВАГИ ТАБАТА-ТРЕНУВАНЬ :

Це один з найефективніших способів схуднути і спалити жир в тілі, при цьому ризик втратити м'язову тканину - мінімальний.
Зайняття коротке за часом, а по ефективності не поступається повноцінним годинним програмам.
Ви покращуватимете ваші аеробні (витривалість) і анаеробні (м'язова маса) показники.
Табата підвищує чутливість м'язової тканини до інсуліну, а значить спрощує процес жиросжигания.
Ви можете займатися табата-тренуваннями в домашніх умовах, на вулиці, на дитячому майданчику, в залі - де завгодно.
Для табата-тренувань вам не знадобиться додатковий інвентар, ви можете займатися з вагою власного тіла (але можете і з обтяжуванням).
Регулярні заняття з ВИИТ-тренувань знижують ризик розвитку діабету і допомагають боротися з депресією.
Тренування за протоколом табата дуже прості, зрозумілі і чіткі по своїй структурі, займатися по них неймовірно зручно.

ТАЙМЕРИ ДЛЯ ТАБАТА-ТРЕНУВАНЬ

1.Додатки з табата-таймерами російською мовою для Android та для iPhone